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如何安排好自己的一日三餐



      饮食是我们身体所需能量的主要来源,加上青春期的少盎正处于生长发育的关键时期,一日三餐的安排显得尤为重要,从营养学角度讲,最理想的三餐比例应该是一天能量摄人总耋中早餐占25%一30%,午餐占40%左右,晚餐占30%。35%。任科学饮食不仅要求三餐的热量分配合理,还应该营养搭配全面,也就是要做到俗语说的“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”。
 
 

       (1)早餐要营养充足。早餐是早上起床后结束饥饿状态的第一次正式用餐,在一天生理机能中发挥的作用是不可替代的。青少年的早餐行为不仅影响全天的能量和营养素的摄入,而且对他们的认知能力和学习成绩也有影响,所以,早餐的营养搭配是否合理尤为重要。

       单纯从种类来讲,通常把食物分为4类,即谷类、肉类、奶类及奶制品和蔬菜水果类。根据营养均衡的要求,如果早餐中上述4类食物都有,则为早餐营养充足;如果食用了其中的3类,则为早餐质量较好;如果只选择了其中的两类或两类以下.则早餐质量较差。

 
 

       (2)午餐应丰盛合理。三餐中的午餐,作用在于缓解上午学习带来的疲劳,并为下午的身体各项活动提供能量。所以种类可以丰盛一些。营养搭配方面,主食应选择米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加富含维生素蛋白质和脂肪的食物。如鱼类、肉类、蛋类、豆制品、新鲜蔬菜等,力求令身体所需的各种营养素全面、合理地摄人。

       但需要注意的是,“午餐要吃饱”是指营养足够,而并非意味着可以毫无节制地大吃特吃。因为午餐中往往含有较多难以消化的脂肪和蛋白质,如果吃得太饱,不但不利于营养的吸收,令人发胖,还会使血液长时间流向胃部,造成脑部供血不足的情况延长,令人昏昏欲睡,影响下午的学习效率。

 
 

       (3)晚餐宜清淡。由于生活节奏的原因,晚餐往往是青少年三餐中最丰盛的,但这样的安排并不合理。因为在晚上,身体活动较白天大大减少,对能量的消耗降低,丰盛的晚餐往往不易被消化,会加重肠胃负担,其紧张工作的信息不断传递给大脑,就会造成失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。而且,多余的热量会被转变为脂肪存储起来,使人发胖。

       所以,在青少年的晚餐中,脂肪类食品应该尽可能少,最好占整个晚餐的25%左右,蛋白质占12%,其余的都应该是碳水化合物。这样的清淡饮食,既满足了营养需求,又不会给胃肠道增添过重的负担,对青少年的健康十分有益。
文章出自:崔夫人女性网 http://www.cuifuren.com

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