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《健美体行操》30天给你匀称舰丽的形体

    

       这里介绍一种能消除你烦恼的“健美体形操”。按此操锻炼。只要1个月,就能使你美梦成真。而且在锻炼过程中你并不会感到痛苦、艰难和精疲力竭,也不需要挨饿。一天只要严格按照要求锻炼15分钟,1个月下来,你就会获得一副具有青春活力、健壮而匀称漂亮的体形。

      (1)熟身活动

      ①跳娃娃。目标:跳100次。开始可跳25次,在第l周末应达到100次。

       a.跳起,两腿左右分开,同时双手在头上拍掌。

       b。跳起,双脚并拢,同时放下双臂。

       注意事项:脚尖着地,有节奏、轻快地跳跃。



       ②跳绳。目标:争取跳:100次。

       注意事项:脚尖着地,轻跳,膝部保持微屈,双臂保持不动,肘部弯曲,用手腕旋动跳绳。

      ③伸展肢体。

       a.站立体前屈:双脚并拢,双腿伸直,向前屈体,双手掌尽量触地。动作要平稳,手掌下摁时气要从下腹部呼出。做25次,然后深呼吸,再做25次。

       b.分脚伸展:坐在地上,两脚尽可能分开,上体前屈,腹式呼吸,胸部尽量贴地,两手尽量抓握两脚脚趾。做25次后抬起上身,深呼吸,再做25次。然后慢慢收腿,起立。准备活动结束,开始正式练习。


 


       (2)方法步骤

       ①抬腿练习。目标:100次。次数可逐渐增加,但每次都应尽力做。

        a.踝部套小沙袋(约0.75千克);下同。

        b.仰卧,双手垫在臀下。掌心触地。尽力抬头举腿,下巴尽可能贴近腿部。

        c.双腿同时抬起放下,上体不动;注意,练习过程中不可放松和放下头部。

        练习时自然呼吸,如果屏气,肌肉就得不到很好的锻炼。面部肌肉保持松弛,切勿皱眉。腿放下时双脚不要触地,腿也不能拾得过高(大腿与躯干的夹角不能达到90。)。双脚着地或抬腿过高都会降低腰肌的紧张度c练习的一条总原则就是练习部位必须保持足够的紧张度。



        ②推掌练习。目标:50次。

        双脚分立:与肩同宽,双膝微屈,自然呼吸,注意夹肩(两臂不得向身体左右两侧抬起)。

        a
腕部套小沙袋。

        b.一臂屈肘收于体侧,前臂与最低肋位齐平,掌心向上。一臂向前推出,掌根部先推出。双臂交替前推,左右各25次。

        ③双腿交替抬举练习。目标:左右腿各抬100次。

         a.踝部套小沙袋。

         b.动作与练习①相同,不能过快。腿放下时脚不可着地,双腿抬的高度一致。

         ④举腿剪交练习。目标:每天100次。



         a.踝部套小沙袋。

         b.仰卧、双臂体侧平放,掌心向下,双腿举起与身体呈90。

         
c.双腿前后缓慢分开(切勿左右分),到大腿内侧明显感到伸拉为止。

         d.两腿呈剪刀交叉状反复前后拉开。

         ⑤屈腿后举练习。目标:双腿各举100次。

         a.踝部套小沙袋。

         b.俯卧,双臂屈肘支撑上体,姿势要舒适。一腿屈膝上举。

         c.腿放下至膝离地面2厘米时再抬起。膝不能着地,否则臀部及大腿后侧肌肉会失去紧张度,达不到锻炼目的。两腿交替上举。



        (咖举腿练习。目标:左右各抬loo次,先可少抬,尽快达标。

         a.踝部套小沙袋。

         b.侧卧,上身处于舒适位即可。臀部一定要侧着地,肚脐切勿贴地。

         c.上面的腿缓慢地尽量抬高。

        d.缓慢地向下面的腿放下,落到离地3厘米时止,切勿着地。   

        c.一侧完成一定次数后,翻身换另侧腿做相同动作。



       (6)举小腿练习。目标:左右各50次。

       a.踝部套小沙袋

       b.俯卧和俯卧屈臂支撑上体。

       c.小腿屈膝上举。

       d.腿下落至脚离地面2厘米时,再上举。两腿交换做。  
                
        做此动作时,如果手放在大腿后侧,则会感到臀部和大腿后侧肌肉紧张。不妨试试。不论怎样做,能使这两处肌肉达到最大紧张度最好。另外,将沙袋移至脚背可加大练习难度。

文章出自:崔夫人女性网 http://www.cuifuren.com

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